Le persone che si allenano in palestra, sia professionisti che dilettanti, differenziano due periodi principali nella propria vita sportiva: la massa e la riduzione. Se la riduzione, e quindi il calo della massa, non è una cosa complessa, in quanto è sufficiente consumare meno calorie (a grandi linee), la costruzione della massa muscolare non è invece  così semplice.  Dispetto delle apparenze,  se si parla della massa la sola dieta non basta. Appunto la giusta combinazione di un piano alimentare giusto, allenamento e integratori fa sì che possiamo raggiungere dei risultati ottimi.

La dieta per la massa muscolare: di che si tratta?

Di che si tratta quando parliamo di ‘dieta per la massa muscolare’? A grandi linee, la dieta per la massa è la combinazione di fattori nutritivi nel menu quotidiano, che ci porta gradualmente all’aumento della massa muscolare. Se nella dieta per ridurre la massa la base è la diminuzione delle calorie dei singoli piatti, nella dieta per l’aumento della massa l’aumento di tali calorie ha invece grande significato. Chiaramente ciò non vuol dire che dobbiamo mangiare più cose grasse o non sane, al contrario. La chiave per il successo è il surplus calorico deirvante da fonti di alta qualità. Nella dieta per la massa molto importante è l’aumento della fornitura delle proteine e della quantità dei liquidi.

Un ottimo completamento dello schema nutrizionale per la massa sono ovviamente gli integratori.I preparati per l’aumento della massa muscolare sono chiamati “gainer”. Le giuste „miscele” hanno il compito di fornire al nostro organismo una quantità molto maggiore, rispetto al solito, di sostanze nutritive, vitamine e minerali. I gainer consentono di accelerare considerevolmente la crescita dei muscoli, frenando nel contempo la crescita del tessuto grasso. Nel 90 % dei casi essi si compongono di carboidrati con l’aggiunta di proteine, vitamine e minerali.

La dieta per la massa non porta gli effetti desiderati, se non verrà impiegata insieme ad un regolare allenamento della forza. La regolarità è oltremodo importante. Vale la pena sottolineare che gli esercizi sbagliati possono portare a grandi problemi di salute. Prima di iniziare l’allenamento e la dieta per la massa occorre consultare uno specialista, soprattutto se in tale campo siamo dei profani.

Come dovrebbe essere una dieta per la massa?

La dieta per la massa, come ogni altra buona dieta, deve essere calibrata sulle caratteristiche personali di ogni persona: sesso, statura, peso, attività fisica, ecc. Come è una tipica dieta per la massa muscolare?

• Colazione: 70 g di ricotta magra, 80 g di fiocchi d’avena, circa 100 grammi di latte 3,2%;
• Seconda colazione: 160 g di fomaggio jocca/ricotta con una banana;
• Pranzo: miscela di orzo perlato + orzo mondo , 50 g ciascuno, 150 g di petto di pollo senza pelle;
• Pasto pre allenamento: 100 g di riso, 100 g di salmone, 60 g di carote o barbabietole rosse;
• Pasto post allenamento: integratore proteico;
• Un’ora dopo l’allenamento: 100 g di pasta integrale, 150 g di petto di tacchino senza pelle;
• Cena: 150 g di ricotta (magra), 50 g di noci.

Il costo della dieta per la massa

Attenzione! La maggioranza degli sportivi principianti ritiene che la dieta per la massa comporti dei costi molto maggiori nella spesa quotidiana. Niente di più sbagliato. La mancanza di risorse finanziarie non è un problema quando si tratta di costruire una massa muscolare sana: non si tratta di dover consumare tutti i giorni del caviale o altri antipasti ricercati. Le persone con un budget limitato devono ovviamente fare uno sforzo maggiore per poter comporre un piano nutrizionale più economico. Prodotti di qualità, sani e con una giusta quantità di micro e macroelementi  si possono trovare anche nei discount e negli ipermercati. Ricordiamoci anche che la carne di pollo o di tacchino  si può sostituire senza problemi con il fegato o con il tonno in scatola. Possiamo anche rinunciare agli integratori proteici a favore dei latticini. Le soluzioni sono davvero tante.

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